Спорт

5 простих вправ для силового тренування вдома

admin

Силова тренування – це один з найбільш ефективних способів зміцнення м’язів і підвищення загальної фізичної форми. Але що якщо ви не можете відвідати спортзал або не хочете витрачати час на дорогу? Не переживайте! Існує безліч вправ, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання. У цій статті ми розглянемо 4 простих вправи для силового тренування, які ви можете виконати вдома.

1. Віджимання

Віджимання – це класичне вправа для зміцнення грудних м’язів, трицепсов і плечових м’язів. Виконувати віджимання можна в будь-якому зручному для вас місці – на підлозі, на килимку для йоги або навіть на ліжку. Ось як виконати віджимання:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз і поставте долоні на ширині плечей.
  2. Підніміть тіло, прогніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги.
  3. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Якщо вдається здійснити, то можна додавати вагу за допомогою рюкзака. Головне-стежити, щоб вага була на верхній частині спини, так поперек “скаже вам спасибі”.

2. Присідання

Присідання – це вправа для зміцнення ніг, сідниць і м’язів кора. Для виконання присідань вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, досить лише вашого власного ваги тіла. Ось як виконати присідання:

  1. Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину плечей і покладіть руки на талію.
  2. Нахиліться в колінах, наче сідайте на стілець, і опустіться настільки низько, наскільки зможете.
  3. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Якщо вдається здійснити, то можна додавати вагу за допомогою рюкзака.

3. Підтягування

Підтягування – це вправа для зміцнення м’язів спини і біцепсів. Для виконання підтягувань вам знадобиться горизонтальна перекладина або інша відповідна поверхню. Ось як виконати підтягування:

  1. Встаньте під горизонтальну перекладину і візьміться за неї широким хватом долонями до себе.
  2. Напружте м’язи спини і біцепсів і підніміть себе до тих пір, поки ваш підборіддя не опиниться над поперечиною.
  3. Опустіться вниз, доки ваші руки не випростовується.

Виконайте 3-4 підходи по 5-10 повторень. Якщо вдається здійснити, то можна додавати вагу за допомогою рюкзака або вішати пояс для обтяжень.

Якщо ж турніка немає, можна виконувати аналогічне рух, лежачи на животі, а замість перекладини тягнути до підборіддя рушник або штани. Так, тут спину відчути складніше, але вона тут все ж працює.

4. Місток

Місток – це вправа для зміцнення м’язів сідниць, нижньої частини спини і стегон. А також воно добре підходить для розтяжки в кінці тренування. Ось як виконати місток:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
  2. Підніміть таз вгору, напружуючи сідниці, стегна і нижню частину спини.
  3. Опустіться вниз, повертаючись у вихідне положення.

Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Висновок

У цій статті ми розглянули 4 простих вправи для силового тренування вдома. Не забувайте, що правильне виконання вправ і регулярні тренування – це ключ до досягнення бажаних результатів. Почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження. Удачі в тренуваннях!